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O que é higiene do sono?

Quando nos referimos à insônia, já logo associamos ao cansaço de se virar de um lado para o outro na cama sem conseguir dormir. É exatamente quando bate o desespero de ficar muitas horas sem o tão necessário descanso, é que identificamos que precisamos de ajuda e/ou tratamento, e é neste momento que a higiene do sono é tão importante.

A higiene do sono é considerado um método que reúne uma série de mudanças de hábitos que geralmente não são os mais saudáveis ou adequados em nossa rotina, e que acabam impedindo as pessoas de conseguirem ter um sono tranquilo.

Em nosso cotidiano normalmente estamos repletos de estímulos, seja por luzes do computador, celular, alimentos como o popular café ou chocolate, que acabam por ser consumidos de forma automática em nossa rotina diária e que influenciam diretamente na qualidade do sono.

Na higiene do sono é realizada uma identificação dos comportamentos que mantêm o cérebro em atividade permanente e modificar esses hábitos para que na hora que você for dormir a insônia não volte. Dessa forma, conseguimos estabelecer um padrão saudável que contribui para o descanso, o que faz o seu cérebro "desligar" e conseguir repor as energias que seu corpo precisa.

Por que fazer higiene do sono?

O corpo só consegue  recarregar as suas energias quando estamos dormindo. É através de um sono de qualidade que o corpo diminui a produção do cortisol - neurotransmissor produzido quando estamos estressados. 

Uma noite bem dormida melhora também nosso humor, potencializa o raciocínio, rejuvenesce a pele, ajuda o sistema imune e mais um monte de benefícios e é por isso que a higiene do sono possui um papel fundamental na manutenção do sono do paciente para não sofrer as consequências da insônia.

A higienização tem como função ajudar todos os tipos de pessoas que sofrem com a falta do sono. As consequências de não dormir são várias, o que resulta em enfermidades e doenças e, nesses casos, a higiene do sono chega ser parte do tratamento para a boa recuperação do paciente e uma melhor qualidade de vida.

10 dicas de como realizar uma boa higiene do sono

1.Evite alimentos estimulantes

Você sabia que qualquer tipo de estimulante pode durar até 6 horas no seu organismo, mesmo sem que os sintomas estejam presentes? Os mais comuns são: café, chocolate, coca-cola, chá preto - e outros tipos de chás como erva-mate composto do chimarrão. Se você consome regularmente esses alimentos tome cuidado, eles são um veneno para sua saúde assim como os alimentos industrializados, principalmente para o seu sono. Evite essas bebidas principalmente antes de dormir.

2.Abra mão de aparelhos eletrônicos antes de dormir       

A claridade da luz do celular inibe o sono porque esse tipo de iluminação proveniente do dispositivo corta a secreção de melatonina, hormônio liberado pela glândula pineal, responsável por avisar ao corpo que está na hora de dormir.

3.Mantenha o ambiente bem escuro

O mesmo motivo que não se deve utilizar o celular antes de dormir, o ambiente do quarto também precisa estar o mais escuro possível por conta da liberação de melatonina. Quando o quarto possui claridade ultrapassa a pálpebra, mesmo que estejamos com os olhos fechados impedindo o sono profundo.

4.Utilize a cama somente para dormir

Evite utilizar a cama para outras finalidade como trabalhar ou assistir televisão, por exemplo. Use a cama apenas para dormir para que seu cérebro entenda a associação entre o móvel e o descanso e se prepare para o sono.

5.Diminua o máximo que puder os barulhos

Difícil conhecer alguém que  goste do barulho na hora de dormir. Para que o sono seja reparador e tranquilo, o ideal é diminuir o máximo que puder os ruídos causados principalmente por aparelhos eletrônicos no quarto. Claro que nem tudo pode ser controlado, como por exemplo a vizinhança; neste caso o ideal é utilizar os “tapa-ouvidos” para não sofrer de insônia.

6.Durma o tempo necessário   

Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 7 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia. Se você acorda bem após 6 horas de sono, recebe a sinalização do seu corpo com um pico de cortisol mas mesmo assim volta a dormir, vai acordar depois muito mais cansado, com um ambiente hormonal totalmente desfavorável.

7.Estabeleça uma rotina

Um dos pontos mais importantes para a higiene do sono funcionar com propriedade é uma rotina bem regrada. Durma e acorde sempre no mesmo horário, não necessariamente no mesmo minuto, mas o mais próximo o possível do horário estabelecido para que você tenha uma constância e acostume o seu corpo até se tornar um hábito. 

8.Evite cochilos durante o dia

O mais aconselhável para quem tem insônia é evitar dar pequenos cochilos durante o dia. Mesmo que você esteja cansado, tente dormir apenas no horário estabelecido para que seu sono se regularize. 

9.Realize atividades físicas regularmente

A prática regular de exercícios ajuda a liberar serotonina -” hormônio do prazer”, e além de vários outros benefícios, a atividade física ajuda a regular o ciclo circadiano (ciclo do sono). Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir se você está com insônia, pois o exercício pode também deixar o seu corpo estimulado. 

10.Meditação/Oração como prática diária

A meditação é capaz de conduzir o indivíduo a modificar seu comportamento, como por exemplo apresentar maior controle sobre suas emoções, criando novas conexões no cérebro de forma positiva. Esses neurotransmissores e hormônios ligados à meditação, melhoram não só a irritabilidade e estresse, mas também o sono. 

Para aplicar essas atividades da higiene do sono em sua rotina, é muito importante que você as insira pouco a pouco, ou seja, de forma leve e gradual. Descubra o que funciona para você, o que não necessariamente é o que funciona para o seu parceiro, parceira ou amigos. Cuide dos seus hábitos, mude sua mente e seu corpo e desenvolva uma qualidade de vida mais feliz.



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